Tipps der Sportklinik Hellersen: Home-Training? Ja, aber sicher!
Home-Fitness liegt im Trend. Wer aber sein Training selbst gestaltet, sollte einige wichtige Regeln beachten.
Denn es ist keine gute Idee, sich zum Beispiel einfach eine Langhantelstange zu bestellen und mit Gewichtheben zu beginnen.
Wer schon vorher regelmäßig trainiert hat, von Trainer*innen kontrolliert und verbessert wurde, weiß in der Regel, was er tut. Er kann daher im Home-Training auch weitgehend im Rahmen dessen bleiben, was er zuvor gemacht hat. Problematisch ist es eher für Trainingseinsteiger. Diejenigen sollten sich zumindest basale Informationen sowie Trainings- und Übungspläne aus dem Internet anschauen und sich anleiten lassen. Aber Achtung: auf Seriosität und Qualität der Tutorials achten! Die erste Regel für beide Gruppen: keine unrealistischen Trainingsziele setzen und keine unnötigen Trainingsexperimente wagen. Wer vorher nur einmal die Woche trainiert hat, sollte jetzt auf keinen Fall mit 7-mal Training die Woche durchstarten. Lassen Sie dem Körper Zeit, sich anzupassen und steigern Sie das Training maßvoll. Korrekte Übungsausführung geht hier vor zu schneller Gewichts- oder Wiederholungssteigerung.
Kein falscher Ehrgeiz
Überlastung und „falsche“ Übungen gefährden die Gesundheit! Grundsätzlich ist ein ca. 10-minütiges „Warm-up“ Pflicht. Leichte Aufwärmübungen mit Gymnastik bereiten die Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vor. Diese sind belastungsfähiger und weniger verletzungsanfällig. Nach dem Training sollte ein „Cool-down“ folgen, bei dem zum Beispiel mit leichten Dehnübungen die Muskeln wieder gelockert werden. Den Schwierigkeitsgrad der Übungen angemessen wählen. Wichtig: Kein Kopf- oder Schulterstand – alles was Kopf und Wirbelsäule stark belastet ist tabu.
Größter Nachteil beim Heimtraining: Im Fitnessstudio oder im Verein ist im Normalfall immer ein*e Trainer*in in der Nähe, der gegebenenfalls „helfen“ kann. Wer sich bei der Ausführung einer Übung nicht sicher ist, sollte diese allein zu Hause lieber nicht ausführen. Beim Home-Workout auch auf jeden Fall miteinbeziehen, wie viel Platz tatsächlich zur Verfügung steht. Die Übungen sollten problemlos auszuführen sein, aber es sollte auch Platz für Ausrutscher sein, ohne „mit dem Gesicht im Glastisch zu landen“. Bewährt hat sich die Einrichtung einer eigenen „Fitnessecke“. Als Basisausstattung genügt hier eine abdämpfende und rutschfeste Matte. Viele Athlet*innen trainieren ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und machen damit enorme Fortschritte. Empfehlenswert sind auch Widerstandsbänder (Tubes), Kurzhanteln und/oder Kettlebells. Home-Fitness ermöglicht ein hohes Maß an (zeitlicher) Flexibilität. Ein Nachteil dieser Unabhängigkeit: sie verlangt viel Selbstdisziplin. Ein häufiger Fehler beim Heimtraining ist es deshalb, sich keine feste Trainingsroutine anzugewöhnen. Eine gute Struktur mit festen Trainings- und Ruhetagen hilft dabei, dauerhaft die Motivation zu erhalten. Denn Kontinuität ist natürlich auch beim Home-Training das wichtigste Trainingsprinzip für den Erfolg.
TEXT Prof. Dr. phil. Volker Höltke, Ltd. Trainingswissenschaftler der Abteilung Sportmedizin, Sportklinik Hellersen, QUELLE LSB NRW